Обучение с тежести , система за физическа подготовка, използваща свободни тежести (щанги и гири) и машини за тежести (например оборудване от типа Nautilus). Това е по-скоро тренировъчна система, отколкото състезателен спорт като олимпийско вдигане на тежести или силов вдигане.
Има доказателства за тренировки с тежести дори в древна Гърция, където Мило от Кротон е може би първият силов спортист, спечелил известност със своите атлетични подвизи. Предполага се, че е развил силата си, като повдига и носи теле на раменете си всеки ден от раждането му. С увеличаването на размера на животното нараства и силата му. Принципът, използван от Мило за постепенно увеличаване на натоварването или съпротивлението за изграждане на сила и мускулна маса, е проверен в съвременността като ефективно средство за развиване на сила при хора от всички възрасти.
Ползите от вдигането на тежести или извършването на упражнения за съпротива са доста разнообразни и включват не само очевидното нарастване на силата и мускулния размер, но също така и подобрена мускулна издръжливост, повишена костна плътност, повишена скорост на метаболизма в покой, което помага за отслабване и контрол на теглото, повишено „добро ”Холестерол, подобрена стойка, малко увеличение на аеробния капацитет, подобрена гъвкавост и намалена инсулинова резистентност. Нетният резултат от тези широки предимства е подобрените спортни постижения; намалено нараняване при спорт, работа и ежедневни дейности; намален процент на падане и като цяло повишена спонтанна физическа активност на възрастните граждани; и като цяло подобрено здраве. Стойността в превенцията и лечението на заболяванията е особено забележителна. Заради тези причини,тренировките с тежести се препоръчват за широката общественост от много национални и международни медицински групи.
Ефективните програми за обучение с тежести могат да варират от два или три пъти седмично в продължение на 20 минути за деца, юноши и възрастни хора до няколко часа на ден за състезателни и професионални спортисти, щангисти и културисти. Тъй като възстановителните способности варират при различните мускули и различни индивиди, създаването на режим на упражнения изисква балансиране на предизвикателните тренировки с подходяща почивка между тренировките и правилното хранене. По този начин, за всички, с изключение на най-напредналите културисти, които се опитват да добавят няколко сантиметра тук и там към телата си, повечето вдигачи откриват, че програма, която се концентрира върху изпълнението на различни мултисъставни упражнения по пауърлифтинг (клек, лежанка, мъртва тяга) три или четири дни в седмицата дава най-голяма полза за най-малко време за упражнения.
Броят на непрекъснатите повторения („повторения“) на дадено движение, известно като набор, варира в зависимост от упражнението и основната цел, въпреки че използваното тегло трябва да е достатъчно, за да направи изпълнението на последните няколко повторения доста предизвикателно. Сравнително голям брой повторения (10–12) обикновено е най-ефективен при развиване на мускулни влакна от тип I („бавно потрепване“), които имат най-голям капацитет за производство на мускулен обем. По-малко повторения (2–4) са най-ефективни при разработването на влакна от тип II („бързо потрепване“), които имат най-голяма способност да генерират изблици на сила или мощност. Схемите за междинно повторение (6-8) често дават най-добри резултати по отношение на комбинираните печалби от сила и размер.Физиологичните изследвания показват, че значително увеличаване на стимулацията на мускулния растеж се случва с всеки допълнителен набор, извършен от един до три, по-малка полза от три до четири, пределна полза от четири до пет и много малка добавена полза за по-нататъшни набори от конкретно упражнение в рамките на упражняваща сесия. Често се срещат периоди на почивка от една до пет минути между сетовете, с по-дълги почивки за схеми с по-ниско повторение. За да компресират времето за тренировка, повдигачите често редуват два или повече комплекта упражнения („супер набор“) без интервал за почивка.За да компресират времето за тренировка, повдигачите често редуват два или повече комплекта упражнения („супер набор“) без интервал за почивка.За да компресират времето за тренировка, повдигачите често редуват два или повече комплекта упражнения („супер набор“) без интервал за почивка.
